授業中に眠くならない方法は？急に襲ってくる眠気に今すぐ効く裏技と対処方

【即効】今すぐ眠気を飛ばす！授業中にバレない裏技10選

授業中に眠くなったら、周囲に気づかれないように上手く対策したいですよね。まず最初に、今すぐ試せる眠気対策を紹介します。

すべてを完璧に取り入れる必要はないので、「これならすぐできそう！」というものから試してみましょう。詳しいやり方や意味は以下で解説していきます。

「姿勢・視線・手の動き」で眠気を防ぐ

授業中の眠気は、姿勢や視線、手の動きを少し意識するだけでも和らぎます。

背中を伸ばしたり、深く座り直したり、足をきちんと床につけたり、血流を促す小さな動きを試してみましょう。また板書は書き写すだけでなく、要点を自分の言葉でまとめるなど、手を動かす工夫をすると脳が活性化します。

授業の妨げになるような大きな動きは不要です。姿勢を正す、手を動かすことが頭の切り替えにつながります。

授業中にこっそり押せる眠気覚ましのツボ

授業中に眠気を感じたときは、ツボを軽く刺激するのも一つの方法です。

例えば、手の甲にある「合谷（ごうこく）」は、机の下でも目立たず押せます。他にも耳を軽く引っ張ったり、もんだりすると、血流が促され、頭がすっきりしやすくなります。

参照：四国医療専門学校「オフィスで簡単にできる眠気を飛ばす方法」

強く押す必要はありません。気持ちいいと感じる強さで数秒刺激するだけで十分です。

眠くなりやすい時間帯を狙って備える

授業中に眠くなりやすい時間帯は、多くの場合予想できます。例えば昼食後や午後の後半、苦手な科目の時間などです。

その授業の前に、軽く体を動かす、トイレで顔を洗う、姿勢を整えてから着席するなど、眠気を持ち越さないルーティンを用意しましょう。

また、ノートや教材を事前に机に出しておくと、授業開始直後から手を動かしやすくなります。ちょっとした備えが、授業中の集中を助けてくれることもあります。

＼眠くなる授業の前にできること／

• トイレで顔を洗う
• 机を整えて授業に臨む
• 水やお茶を飲む
• 酸っぱいタブレットを一粒食べる
• 眠気覚ましの目薬を注す
• 軽く体を動かしておく（トイレまで少し歩く、外の風に当たるなど）
• 深呼吸をする

教室の環境に左右されない工夫をする

教室が暖かすぎたり、空気がこもっていたりすると、頭がボーっとして眠たくなります。教室の環境自体は変えにくくても、影響を受けにくくする工夫はできます。

＼教室の環境に対してできる工夫！／

• 休み時間に窓を開けて換気する
• 換気が難しければ、廊下や外で風に当たる
• 着脱しやい上着で体感温度を調整する

暑さを感じたら上着を脱ぐなど、簡単にできる小さな対策を重ねることで、環境による眠気を抑えやすくなります。

飲み物や軽食で眠気を抑える

こまめに水分を取るだけでも頭がすっきりしやすくなります。

＼眠気を和らげる飲み物軽食／

• 水・麦茶・ほうじ茶・ルイボスティー
• カフェイン入りの飲料
• スポーツドリンク
• 固形のブドウ糖
• ミント系のタブレット
• 酸っぱい系のグミやアメ

カフェインを含む緑茶や紅茶は、少量であれば眠気対策に役立ちますが、飲みすぎには注意が必要です。エナジードリンクや濃いコーヒーは、中学生には刺激が強く、夜の睡眠に影響します。

軽食は学校に持ち込んで大丈夫かを確認して、問題が無ければカバンや制服の内ポケットに携帯しましょう。

そもそも、なぜ授業中に眠くなるのか？

授業中に眠くなる原因として、まず最初に考えられるのが睡眠不足です。

中高生の場合、理想の睡眠時間は以下のとおりです。

＼こちらの記事で詳しくチェック！／

受験生の睡眠時間は何時間？理想と最低ライン、睡眠の質を高める生活習慣も徹底解説／

参照：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

もし睡眠時間がきちんと取れていないのであれば、まずは夜にしっかり寝るようにしましょう。

授業中に眠くなる原因は、睡眠時間以外にもある

授業中に眠くなってしまう原因は、「睡眠時間が足りない」だけとは限りません。

例えば、中学生・高校生は成長期で体の変化や生活リズムの影響を受けやすいです。そのため、夜しっかり寝ていても、日中に強い眠気を感じることがあります。

睡眠不足以外に考えられる「眠くなる原因」には、以下のようなものがあります。

＜きちんと寝ているのに、授業中に眠たくなる原因＞

• 成長期によるホルモンバランスの変化
• 寝る前のスマホやゲームのせいで睡眠の質が低い
• 就寝・起床時間が日によってばらばら
• 朝食を抜いている、または量が少ない
• 炭水化物が多い昼食による、血糖値の変動
• 長時間同じ姿勢で座り続け、刺激が少ない授業環境
• 教室の温度が暖かすぎる・空気がこもる
• 精神的な疲れやストレスの蓄積

睡眠不足以外にも、昼食後の血糖値の変動や、長時間同じ姿勢で居続ける状況も、眠気を引き起こす原因の一つです。そのため、授業中に眠たくなるのを「やる気がない」「集中力が足りない」と決めつけてしまうと、対応を見誤ってしまうこともあります。

まずはなぜ眠くなってしまうのか、その原因を正しく理解してから対策することが大切です。

原因①：成長期によるホルモンバランスの変化

中学生・高校生が授業中に眠くなりやすい原因の一つが、成長期によるホルモンバランスの変化です。

思春期に入ると、成長を促すホルモンの分泌が活発になり、同時に睡眠のリズムを調整する体内時計も変化します。その影響で夜型の生活になりやすいのが特徴です。

体内時計に変化が起きても登校時間は変わりません。そのギャップが原因で、睡眠時間が足りていても朝や授業中に眠気を感じやすくなります。

原因②：寝る前のスマホやゲーム

睡眠時間は足りていても、睡眠の質が低いと授業中に眠くなります。特に影響が大きいのが、寝る直前のスマホやゲームです。

スマートフォンの画面から出る強い光は脳を覚醒させ、眠気を促すホルモンの分泌を妨げます。その結果、布団に入っても眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めやすくなります。

表面上は寝ていても、体と脳が十分に休めず、翌日の授業中に強い眠気として表れてしまうのです。

原因③：就寝・起床時間が日によってばらばら

就寝時間や起床時間が日によってばらばらだと、体内時計が乱れて授業中に眠くなることがあります。人の体は毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることで、自然に眠気や目覚めのリズムが整う仕組みだからです。

例えば平日は早起き、休日は夜更かしや寝だめをするとリズムが崩れてしまいます。すると朝は頭がすっきりせず、授業中に強い眠気を感じやすくなります。睡眠時間をきちんと確保していても、不規則だと疲れが取れにくい点に注意が必要です。

原因④：朝食を抜いている、または量が少ない

朝食を抜いていたり、量が少なかったりすると、授業中に眠くなりやすくなります。

朝食には寝ている間に下がった血糖値を上げ、脳と体を活動モードに切り替える役割があります。朝食を取らないまま登校すると、エネルギーが不足した状態で、午前中の授業でも頭がぼんやりしてしまうのです。

また朝は食事を軽く済ませがちですが、量が極端に少ない場合も同様です。特に成長期の中高生はエネルギー消費が多いため、朝食不足の影響を受けやすい傾向があります。

原因⑤：炭水化物が多い昼食による、血糖値の変動

昼食後に強い眠気を感じやすい原因の一つが、血糖値の急な変動です。

ごはんやパン、麺類など炭水化物を中心に、量も多い昼食を取ると血糖値が一気に上がり、その後急激に下がります。このとき、体はエネルギーをため込もうとしてリラックス状態になり、眠気が出やすくなります。

特に午後の授業ではこの影響が重なりやすく、集中力も落ちやすくなります。

原因⑥：長時間同じ姿勢で座り続け、刺激が少ない状態が続いている

授業中に眠くなりやすい原因として、長時間同じ姿勢で座り続けていること、そして刺激の少ない状態が続くことが挙げられます。体を動かさずに座ったままでいると血流が滞り、頭がぼんやりして眠気を感じやすくなるのです。

特に午後の授業や、話を聞く時間の長い板書や説明が中心の教科では、体も脳も動きが少ない状態です。脳は変化や刺激が少ない状況だと活動量が下がり、自然とリラックスモードになり眠気が強まります。

原因⑦：教室の温度が暖かすぎる・空気がこもる

授業中の眠気には、教室の温度や換気状況も大きく関係しています。

教室が暖かすぎたり、空気がこもっていたりすると、体はリラックス状態になりやすく、眠気を感じやすくなります。また、換気が不十分だと二酸化炭素の濃度が高まり、頭がぼんやりしたり、集中力が下がったりすることもあります。

特に冬場や雨の日は窓を閉め切りがちで、日当たりの悪さや低気圧も加わり、眠気が出やすくなります。

原因⑧：精神的な疲れやストレスの蓄積

しつこい眠気は、精神的な疲れやストレスの蓄積が原因になっている場合もあります。

中高生は、勉強やテスト、人間関係、部活動など、さまざまな緊張やプレッシャーを日常的に感じています。こうした状態が続くと脳は無意識のうちに疲労をため込み、眠気として表れることがあります。これは集中力がないからではなく、心と脳を休ませようとする自然な反応です。

特に考えることが多い時期や、環境の変化が重なる時期は注意が必要です。眠気は、心の疲れに気づくサインにもなることを覚えておきましょう。

【食事や習慣】家ですぐできる、眠くならないための攻略法

授業中の眠気には、睡眠不足以外にもさまざまな原因があります。そのため、眠くならないためには「原因に合った対策」が必要です。

ここからは、家でできる中長期的な眠気の解消方法を紹介します。自分に当てはまるもの・できそうなものから、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

寝る前の習慣と環境を整える。翌日に眠気を残さない

授業中の眠気を減らすには、日々の就寝前の過ごし方が重要です。

例えば寝る直前までスマホやゲームをしていると、強い光が頭を覚まして、眠りが浅くなります。その結果、十分に寝たつもりでも疲れが残り、日中に眠気が出やすくなります。

寝る前はスマホやパソコンを見る時間を減らして、部屋の照明を少し暗くする、静かに過ごすなど、脳も身体も“休息モード”に誘いましょう。

また眠りの質を高める誘眠習慣（お風呂に入る、居心地のいいパジャマを着るなど）は、翌日の授業の集中力にもつながります。

＼睡眠の質を高める習慣／

• 就寝1時間前から、スマホ・PCの利用を控える
• 就寝時はスマホをリビングに置く
• 夜のお風呂は、湯船にしっかり浸かる
• 着心地、肌触りのいいパジャマを着る
• 就寝前は照明の明るさを半分にする（色温度を下げる）

就寝・起床時間を一定にして、身体のリズムを整える

授業中の眠気を防ぐためには、就寝・起床時間をできるだけ一定に保つことも大切です。

平日でも休日でも、起床時間を一定にして、身体が受けるリズムを崩さない工夫をしましょう。朝起きたらカーテンを開けて陽の光を浴びるなど、ルーティン化するのがおすすめです。

＼眠気を学校まで引きずらない、朝の過ごし方／

• 毎日決められた時間に起きる
• 起きたらカーテンを開けて、陽の光を浴びる
• 起きたら軽くストレッチをしたり、顔を洗ったり、身体を動かす
• 朝食をきちんと食べて、脳にエネルギーを注入
• 朝は慌てず、時間に余裕をもって過ごす

朝食と昼食を工夫して、血糖値による眠気を防ぐ

授業中の眠気には、朝食や昼食の内容も大きく関係しています。

朝食を抜いたり量が少なかったりすると、脳のエネルギーが不足し、午前中から眠気が出やすくなります。主食（炭水化物）とたんぱく質を組み合わせて取ることが大切です。

＼午前中、エネルギー不足にならない朝ごはん／

1. 主食として、ご飯やパン
2. さらに卵、肉、魚、豆類などのタンパク質
3. 可能なら、野菜、乳製品なども

昼食の内容が炭水化物に偏り、量が増えると、血糖値が急に上下し、午後に眠くなりやすくなります。よく噛んで食べる、腹八分目を心がける、野菜やたんぱく質を一緒に取るなど、血糖値が急に変動しにくい工夫が、午後の眠気を妨げます。

＼午後、眠くならないお昼ごはん／

1. 給食の場合は、最初に野菜を食べてからごはんや主菜を食べる
2. お弁当の場合は、白ごはんに雑穀を混ぜる（五穀米など）
3. ごはんの上に野菜（キャベツの千切りなど）を敷く
4. パン食のときは、ミニサラダや果物を添えてあげる

食事の内容や順番が「炭水化物ファースト」になると、血糖値が急上昇・急降下して眠くなる可能性があります。そうならない食べ方や仕組みを試しましょう。

それでも眠気が続くときは？ 心が疲れているのかも

いろいろ試しても授業中の眠気が続く場合は、心の疲れにも目を向けてみましょう。

中高生は、勉強やテスト、人間関係、部活動などで知らないうちに緊張やストレスをため込みやすい時期です。こうした状態が続くと、脳が休息を求め、眠気として表れることがあります。

無理して我慢せず、休み時間に気分転換をしたり、信頼できる人に気持ちを話したりすることも大切です。本当につらいときは1日休んでみるなど、無理しすぎないよう注意です。

＼中高生のストレスについて、参考になる記事はこちら！／

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保護者必見！授業中に眠くなる中高生への寄り添い方

子どもが授業中に眠そうだと、「生活態度が悪いのでは」「やる気が足りないのでは」と心配になるものです。しかし、成長期の眠気は本人の努力だけではどうにもならない場合も多く、保護者の関わり方次第で改善できることもあるのです。

ここでは、家庭で無理なくできるサポートを紹介します。

子どもの“眠いタイミング”を共有してあげる

授業中の眠気対策を子ども任せにせず、眠くなるタイミングを共有して、一緒に改善できたら理想的です。

• 5時間目の数学が一番つらいって言ってたよね
• 雨の日は、ママも午後眠くなるわ

など、親が先に言葉にすることで、子どもは「わかってもらえている」と感じやすくなります。そうすることで、家庭で何か対策を講じるとき、すんなりと受け入れてもらいやすくなります。

原因を決めつけず、一緒に探る姿勢を持つ

授業中に眠たくなる原因を「夜更かししてるから」「スマホのせい」「怠けている」と決めつけると、思春期の子どもとの対話は止まりがちです。

• どの時間の授業が一番つらい？
• 朝ごはんが少ない日はどう？
• 昨日は早く寝れたみたいだけど、今日はどうだった？
• お弁当のごはん、多すぎる？

など、カジュアルな話題として「眠くなるケース」「ならないケース」を一緒に整理しましょう。すぐに解決できなくても、悩みを共有できている安心感は問題解決に向けてプラスになり得ます。

授業中に眠くならないための習慣を仕組みにする

例えば「22時に寝なさい」「授業中は気合で起きてなさい」と言い続けるより、

• 夜は家全体を静かにする
• 家族全員、夜のスマホの充電をリビング限定にする
• 朝ごはん・お弁当のメニューを調整する
• 夜は必ず、湯船にお湯をためておく
• ちょっといいパジャマを用意する
• ベッドを朝陽の射す窓際に置く

など、快眠や眠気防止に向けた導線を生活に落としこむ方が、問題解消のための取り組みが持続します。本人やほかの家族や暮らしにくくならない範囲で、試してみましょう。

眠気が続く場合は、心の疲れにも目を向ける

あれこれ試しても改善せず、眠気が強く続く場合は、ストレスや疲労が背景にあることもあります。 「最近、しんどいことない？」など、定期的に心身の状態を聞いてあげると、何かあったときに子どもが話しやすくなります。

授業中に眠くならない方法について、よくある質問

授業中に“寝ピク”しない方法はありますか？

“寝ピク”は、体が眠りに入ろうとしたときに起こる自然な反応で、意志の問題ではありません。完全に防ぐことは難しいですが、起こりにくくする工夫はあります。

たとえば、背もたれに寄りかからず、足の裏を床につけて座る、ノートを取りながら授業を聞くなど、体と意識を動かすことが有効です。寝ピクが出るほど眠い場合は、生活リズムや睡眠の質を見直すサインと捉えましょう。

寝だめや、短い仮眠は効果がありますか？

寝だめは一時的な回復にはなりますが、授業中の眠気を防ぐ根本的な対策にはなりにくいです。休日に寝すぎると体内リズムが乱れ、平日に眠気が残りやすくなります。

一方、昼間の5〜15分程度の短い仮眠は、頭をすっきりさせる効果が期待できます。ただし、長く寝すぎると逆効果になるため注意が必要です。

まとめ 授業中の眠気には、裏技と習慣で対策を

授業中の眠気は、「やる気がない」「集中できていない」といった気持ちの問題だけで起こるものではありません。成長期の体の変化や睡眠の質、生活リズム、食事の内容、教室の環境、心の疲れなど、いくつもの原因が重なって起こります。したがって、眠くなる自分を責める必要はありません。

大切なのは、「なぜ眠くなるのか」を知り、自分に合った対策（裏ワザ ✖ 生活習慣）を少しずつ試すことです。姿勢や手の動かし方など授業中にできる工夫、寝る前や朝の過ごし方、食事の見直しなど、小さな改善でも積み重ねることで眠気は軽くなりやすくなります。

「どうしても眠い」と感じたときは、一人で抱え込まず、原因を整理して対策を選ぶ視点を持つこと。眠気は工夫次第で和らげることができます。授業が少しでも楽になる方法を、無理のない形で見つけていきましょう。